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“运动金字塔”保持女性“动态”生活

1011月
更新时间:11月10日|标签:
    一般说来,女性较男性更少参与运动,监测数据也表明,目前女性从不参与体育锻炼的比例高于男性,养成经常锻炼习惯的比例也低于男性,60岁以后就更缺乏锻炼。一方面女性在闲暇时间可能更爱逛街、购物、看电视;另一方面,女性承担家务劳动普遍较多,造成休闲时间减少,特别是老年女性为照顾家庭和照看孙辈而付出了大量劳动和时间。医学统计发现,45岁以后是女性癌症的多发期,也是控制体重的关键时期,因此女性应提前10岁,也就是说35岁以后就要重视预防肥胖。
 
    女性要提前预防超重和肥胖,在养成健康饮食习惯的同时,根据“运动金字塔”,有意识地保持“动态”生活,长久拥有健康活力。在这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球等日常生活中,运动都有一席之地。
 
    第一层,生活中的运动  时间:每天累计30分钟以上,每天数次。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
 
    第二层,伸展运动  时间:6-10个动作,每个持续30秒,每周5-7次。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
 
    第三层,有氧运动和休闲运动  每次20分钟以上,每周3-5次。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
 
    第四层,肌肉运动  时间:每10个动作为1组,做1-3组,每周2-3次。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
 
    第五层,静态活动  这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。不要连续超过60分钟,最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。

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