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科学的健身方式――“运动金字塔”

1811月
更新时间:11月18日|标签:
  如今的生活条件越来越好,我们的活动却越来越少,由此导致的各种负面影响也日益多见。针对这种现象,最近有关科学家推出了一种科学的健身方式——“运动金字塔”。在这五层“塔”中,从上班、做家务,到散步、打球都占有一席之地。掌握了“运动金字塔”的内容,就能帮助我们养成良好的运动习惯。到底“运动金字塔”具体包含了哪些内容?专家介绍:
 
  第一层:生活中的有氧运动
 
  项目:散步、慢跑、上下楼梯、园艺活动、做家务、逛街购物等。
 
  次数:每天数次。
 
  时间:每天累计30分钟以上。
 
  强度:适中。
 
  有氧运动好比每天所需的谷物,能增强人体自身免疫能力。研究表明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面的作用最强,可以降低冠心病、高血压等疾病的发病率,对糖尿病也能起到很好的预防作用。
 
  散步、慢跑都是典型的有氧运动,此外还包括上下楼梯、园艺活动、家务、逛街购物等。其中,最好的是散步和园艺活动。在家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。
 
  第二层:伸展运动
 
  项目:瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。
 
  次数:每周5~7次。
 
  时间:6~10个动作,每个动作坚持30秒钟。
 
  强度:伸展至有拉紧的感觉。
 
  伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提供机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性、减少运动伤害。
 
  这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。老年人应多做颈肩部及背部的拉伸,比如站在墙边,做双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳,拉伸背部;手举过头顶,腰部向后弯,拉伸腹部。
 
  第三层:有氧休闲运动
 
  项目:骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。
 
  次数:每周3~5次。
 
  时间:每次20分钟以上。
 
  强度:中等偏高。
 
  有氧休闲运动有益于心血管系统的健康和提高心肺功能,改善人体的代谢能力。这类运动包括骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。
 
  有氧运动贵在持之以恒,运动至少坚持8周,心肺功能才会有较为明显的改善表现。而此后一旦停止运动,一段时间后,心肺功能的改善效应也会消失。所以,选择感兴趣的运动项目就尤为重要。
 
  第四层:力量训练
 
  项目:重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
 
  次数:每周2~3次。
 
  时间:10个动作为1组,做2组。
 
  强度:略超肌肉负荷。
 
  说到力量训练,很多人都会多少有些抗拒,他们认为力量训练主要是练肌肉的。其实,位于“运动金字塔”上层的力量训练不但能强健骨骼和肌肉,还能提高基础代谢率,帮助消耗多余脂肪。适合日常训练的有仰卧起坐、俯卧撑,还可用哑铃进行一些上肢的负重练习。
 
  曾垂魁提醒,体质较为虚弱,或有严重的心肺疾患等基础病的老人,则不必勉强做力量训练,平时多做第一层及第二层的运动即可。
 
  第五层:静态活动
 
  项目:看电视、玩电脑、读书等。
 
  时间:不要连续超过60分钟。
 
  这类活动包括看电视、玩电脑、读书等。不管是看电视、玩电脑,还是忙着看书,都要记得每隔一小时起来活动一下身体。虽然坐着也能消耗能量,但占的比例很小。爱追电视剧的老人可以“规定”自己每次上完厕所站3分钟,或做1~2组伸展运动。

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